Dormir es, junto con comer, beber y tener relaciones sexuales, uno de nuestros instintos básicos y una necesidad vital. Si no duermes, no puedes vivir. El exceso y la falta de sueño se relacionan con un menor rendimiento cognitivo y una peor salud mental. Las personas que no duermen bien sufren más de ansiedad y depresión. En realidad, las investigaciones más recientes sugieren que dormir bien es tan importante como el ejercicio físico para la salud, en particular en las personas que envejecen. Dormir menos o dormir peor significa vivir menos y vivir peor.
Vivimos una epidemia de falta de sueño. Dos tercios de los adultos de las naciones desarrolladas no consiguen dormir las ocho horas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. En 1942 la media de horas de sueño en los Estados Unidos era de 7,9. Sin embargo, para 2013, la media había caído a 6,8 millones de horas. Los países con el mayor declive en calidad y cantidad de sueño en el último siglo han sido Estados Unidos, Reino Unido, Japón, Corea del Sur y la Unión Europea. Son también los países donde más han aumentado las enfermedades físicas y mentales que se pueden relacionar con la salud del sueño. Dormir menos de seis o siete horas altera el sistema inmunitario, duplica el riesgo de cáncer y es un factor clave para desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Otro factor importante del impacto en la salud son los accidentes de tráfico. El efecto de la somnolencia, del riesgo de quedarse dormido al volante, es superior a los del alcohol y las drogas juntos.
Para saber si duerme lo suficiente se puede hacer las siguientes preguntas: Después de levantarse, ¿puede volverse a dormir a las 10 u 11 de la mañana? ¿Puede funcionar óptimamente antes del mediodía sin tomar café? Si no pone el despertador, ¿sigue durmiendo? Cuando lee algo en el ordenador, ¿tiene que releerlo? Si contesta que sí a alguna de estas preguntas, es una señal de que puede estar durmiendo menos de lo que necesita. ¿Y qué le puede pasar? Pues aparte de los riesgos mencionados, la falta de sueño causa fatiga crónica, problemas mentales y problemas físicos. Entre las principales causas de pérdida de sueño están el insomnio y la llamada apnea obstructiva del sueño.
La persona que duerme tiene una postura estereotípica, un tono muscular relajado y no se comunica ni responde. Es un estado fácilmente reversible, despertamos con facilidad, por lo que se distingue con claridad de otros estados que pueden presentar alguna semejanza como el coma, la anestesia o la hibernación. ¿Y cómo sabemos que hemos dormido? Hay una evaluación fenomenológica personal, nos notamos descansados, aunque en ese tiempo hemos sufrido una pérdida de la información consciente, no sabemos lo que ha sucedido en ese período, incluso en nuestro entorno cercano. Eso se debe a que el tálamo, una parte del cerebro, bloquea la información. No deja, por ejemplo, que los ruidos a nuestro alrededor se vuelvan conscientes y no sabemos lo que sucede a nuestro alrededor. Se produce también una distorsión del tiempo, en la que perdimos la consciencia de las horas pasadas, aunque el cerebro sigue midiendo las horas. El tiempo que transcurre no encaja con el de nuestras ensoñaciones.
Hasta hace unos años no teníamos claro por qué era necesario dormir. Pasábamos un tercio de nuestra vida durmiendo, paralizados, indefensos, un tiempo perdido para buscar alimento, trabajar, encontrar pareja o educar a nuestros hijos. Se llegó a decir que si dormir no tenía una utilidad práctica sería el mayor error de la evolución. No es así. Al menos tres importantes funciones han sido identificadas para dormir.
La primera es el mantenimiento cerebral. Las tareas cotidianas dejan un rastro en nuestro encéfalo de productos de desecho y restos de la actividad celular. Uno de ellos es la proteína beta-amiloide, que tiene un papel clave en la enfermedad de Alzheimer. La falta de sueño profundo impide que el cerebro elimine las toxinas de forma eficaz. No es solo el cerebro, todos los órganos del cuerpo se recuperan mientras dormimos: se reinicia el sistema inmunitario, previene las infecciones y detecta tumoraciones.
El cuerpo también controla finamente los niveles de glucemia e insulina, regula el apetito, modula nuestro microbioma y afina el sistema cardiovascular. No hay ningún sistema biológico que no se beneficie de un sueño reparador.
La segunda razón para dormir es clasificar la información de todo lo sucedido durante el día. Es necesario para aprender, memorizar, decidir y juzgar. Recalibra nuestros circuitos emocionales y organiza aquella información que es importante y merece la pena conservar de la que es superflua y puede ser eliminada. Una posible razón de la relación entre el sueño insuficiente y el deterioro cognitivo puede ser la interrupción del sueño de ondas lentas, o profundo, que se ha demostrado importante para la consolidación de las memorias.
La tercera razón para dormir es soñar. Las ensoñaciones cogen aspectos reales, memorias, personas conocidas y las mezclan, en un proceso al parecer aleatorio, para imaginar situaciones. Se cree que se consiguen dos objetivos importantes: por un lado, nos prepara el futuro. Si en el futuro pasase algo ya soñado, no sería tan novedoso, en cierta manera el cerebro ya lo habría “vivido” y tendríamos más posibilidades de superarlo con éxito. El segundo objetivo de esas historias soñadas parece ser impulsar la creatividad. Muchos artistas aprovechan las ideas surgidas mientras dormían para producir nuevas obras y al menos dos premios Nobel soñaron el experimento que buscaban mientras dormían.
Un último factor interesante de la salud del sueño es la relación entre dormir y la enfermedad de Alzheimer. El punto de partida es que se vio que el modelo eléctrico de las ondas cerebrales en los pacientes con demencia mostraba un patrón característico durante la noche. Este descubrimiento sugería que el sueño podía usarse como una nueva herramienta para distinguir los tipos de demencia. Después se vio el beneficio reparador del sueño profundo NREM, en esa fase del sueño se limpian los depósitos de beta-amiloide, una proteína que se acumula en los enfermos de alzhéimer.
El siguiente dato importante fue ver que las personas con más beta-amiloide duermen peor y almacenan peor las memorias. Además, estos acúmulos modificarían los electroencefalogramas y haría que el sueño disminuyese en duración y calidad. Después se ha visto que el beta-amiloide se acumula ya tras solo una noche sin dormir. Un nuevo factor fue que la primera zona donde aparecer las placas seniles es en la región medial del lóbulo frontal, la misma región donde se genera el sueño NREM. Un sueño inadecuado juega un papel en el declive de las capacidades mentales que caracteriza a la enfermedad de Alzheimer y es un riesgo principal para padecerla. Las alteraciones del sueño preceden en varios años a la aparición del alzhéimer por lo que dormir mal podría ser una señal de alerta o incluso un factor contribuyente para el origen de esta enfermedad. El riesgo de alzhéimer es aún mayor si se tiene un trastorno del sueño no tratado, como por ejemplo el insomnio o apnea del sueño. Sin embargo, si se invierten estos resultados, surge una predicción radicalmente esperanzadora: al mejorar el sueño de alguien, deberíamos ser capaces de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o al menos retrasarlo. Podríamos de una forma sencilla y enormemente beneficiosa mejorar nuestras previsiones en relación con esta enfermedad neurodegenerativa. La importancia de un sueño reparador es la mayor omisión en la conversación contemporánea sobre salud.
José Ramón Alonso